Top 14 bài tập mỏi vai gáy đơn giản và hiệu quả thực hiện tại nhà

Thực hiện các bài tập mỏi vai gáy là biện pháp hỗ trợ cải thiện chứng đau mỏi vai gáy, tê bì chân tay một cách hiệu quả và an toàn. Ngoài ra, những bài tập yoga trị đau vai gáy còn giúp người bệnh được thư giãn, giảm căng thẳng thần kinh, hỗ trợ nâng cao thể trạng và cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là top 14 bài tập mỏi vai gáy đơn giản, hiệu quả, hỗ trợ đắc lực trong việc cải thiện chứng đau vai gáy của nhiều người bệnh. 

Các bài tập tác động rất tốt trong việc hỗ trợ đau mỏi vai gáy
Các bài tập tác động rất tốt trong việc hỗ trợ đau mỏi vai gáy

Top 14 bài tập đau mỏi vai gáy tại nhà dễ thực hiện

Việc áp dụng các bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy vừa cải thiện chứng đau mỏi vai gáy, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để tránh trường hợp phát sinh những rủi ro, người bệnh cần phải thực hiện đúng cách, lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể và tình trạng bệnh.

Dưới đây là top 14 bài tập yoga đau mỏi vai gáy bạn nên tham khảo ngay:

Động tác vặn mình

Thực hiện động tác vặn mình cho bài tập mỏi vai gáy giúp bệnh nhân thư giãn được vùng cổ, vai, gáy và cải thiện được chứng đau mỏi, tê cứng hiệu quả.

Động tác vặn mình giúp thư giãn vùng cổ, vai và gáy
Động tác vặn mình giúp thư giãn vùng cổ, vai và gáy

Cách thực hiện:

  • Người bệnh dùng thảm tập và ngồi lên trên với tư thế thỏa mái, khoanh hai chân, thả lỏng 2 tay và mặt hướng về phía bên phải.
  • Thực hiện động tác vắt chân phải lên đầu gối của chân trái, duỗi thẳng tay trái và giữ lấy ngón cái bàn chân trái. Đồng thời co tay phải ra phía sau lưng.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Dành khoảng 20 phút mỗi ngày tập luyện để cải thiện các triệu chứng của bệnh lý.

Động tác nhân sư

Thực hiện động tác nhân sư giúp giải phóng những áp lực chèn ép lên cột sống, mạch máu và các dây thần kinh, từ đó đẩy lùi các cơn đau nhức. Với bài tập này, người bệnh bị đau nhức đầu hoặc chấn thương vùng lưng không nên thực hiện.

Cách thực hiện:

  • Đặt tư thế nằm sấp trên sàn và duỗi thẳng hai chân, khép vào nhau.
  • Thực hiện động tác hai tay co lại sao cho khuỷu tay và bàn tay ở trên mặt sàn có thể làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể.
  • Uốn cong lưng, đồng thời ưỡn ngực, mắt hướng thẳng về phía trước. Với động tác này cần giữ bụng áp sát trên sàn tập.
  • Hít thở sâu, nhẹ nhàng và duy trì tư thế trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng cơ thể.
  • Thực hiện lại động tác thêm 5 lần rồi kết thúc bài tập.

Động tác duỗi cơ hình thang

Bài tập mỏi vai gáy này có thể tác động trực tiếp tới phần cổ, vai, từ đó làm giảm những cơn đau nhanh chóng. Thực hiện bài tập thường xuyên giúp tăng cường khả năng vận động, sự dẻo dai, linh hoạt của cơ xương.

Cách thực hiện:

  • Thả lỏng cơ thể và ngồi trên sàn với tư thế thỏa mái nhất.
  • Thực hiện động tác đặt tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo sang phía bên phải.
  • Thả lỏng hai bên bả vai, đồng thời giữ thẳng phần lưng.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 30 – 40 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
  • Tương tự, thực hiện động tác vừa rồi với bên còn lại.

Tư thế mặt bò

Đây là một trong những bài tập mỏi vai gáy yoga đơn giản, giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh lý hiệu quả. Thực hiện động tác này có hiệu quả trong việc giảm áp lực, căn thẳng ở vai, ngực, đồng thời tăng cường khả năng hô hấp.

Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với bệnh nhân mắc vấn đề về viêm gân xoay ở cổ, cổ tay, bắp đùi và đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Đặt tư thế trên sàn tập, giữ thẳng lưng và duỗi thẳng hai chân về phía trước.
  • Thực hiện động tác gập chân trái và vòng xuống mông bên phải, chân phải gập lại, đồng thời đặt trên đùi trái.
  • Người bệnh cố định vị trí 2 đầu gối sau khi chồng lên nhau. Sau đó nhẹ nhàng đưa tay trái vòng qua lưng, tay phải qua vai, gập theo hướng ngược lại. Kéo căng sao cho hai tay đan vào nhau ở phía sau lưng.
  • Cố gắng giữ tư thế thăng bằng ở phần lưng, cơ ngực mở rộng và hướng mặt về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 30 – 60 giây, hít thở nhịp nhàng rồi từ từ trở về tư thế ban đầu và áp dụng cho bên còn lại.
  • Thực hiện bài tập vào buổi sáng để có được hiệu quả tốt nhất.

Động tác luồn kim

Bài tập mỏi vai gáy luồn kim giúp thư giãn các cơ, vùng cổ, vai, gáy và hai cánh tay. Điều này giúp tăng hoạt động tuần hoàn máu, cải thiện hiệu quả những cơn đau nhức. Ngoài ra, việc thực hiện động tác luồn kim giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa và nguy cơ thoái hóa xương khớp.

Động tác luồn kim làm giảm những cơn đau nhức
Động tác luồn kim làm giảm những cơn đau nhức

Cách thực hiện:

  • Đặt tư thế nằm sấp trên sàn rồi chống đẩy hai tay và đầu gối.
  • Sử dụng tay phải làm trụ để chống đỡ toàn bộ cơ thể bên trên. Sau đó nhấc tay phải lên rồi luồn qua ngực trái.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây rồi trở tư thế cũ và thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Thực hiện lặp lại 4 – 5 lần để cải thiện các triệu chứng đau mỏi vai gáy.

Bài tập mỏi vai gáy tư thế xoay cổ

Bài tập mỏi vai gáy này tác động trực tiếp tới vùng xương cổ và vai, giúp cải thiện hoạt động tuần hoàn máu đến những cơ quan này, đồng thời làm giảm áp lực lên dây thần kinh, hạn chế tình trạng tê bì chân tay và đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện:

  • Đặt tư thế nằm ngửa trên sàn tập, hít thở sâu và thả lỏng cơ thể.
  • Sử dụng một chiếc khăn tắm cuộn tròn lại rồi đặt về phía sau gáy.
  • Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng thời gian 10 phút, người bệnh sẽ cảm thấy cơn đau thuyên giảm rõ rệt.
  • Thực hiện bài tập xoay cổ hàng ngày để thấy được hiệu quả.

Bài tập vươn dài

Thực hiện bài tập mỏi vai gáy vươn dài theo các bước sau đây:

  • Tư thế đứng thẳng, dạng rộng 2 chân sang hai bên và 2 tay dang ngang, úp lòng bàn tay xuống mặt đất rồi hít một hơi thật sâu.
  • Thở ra nhẹ nhàng, chậm rãi, từ từ nghiêng cơ thể sang bên trái rồi đặt lòng bàn tay phải xuống ngay ngoài bàn chân trái, sao cho tư thế được giữ cân bằng.
  • Tay trái đưa thẳng lên cao, hợp với vai để tạo thành đường thẳng.
  • Ngẩng mặt lên trên và mắt hướng chếch về phía tay trái, hít thở đều trong khoảng 10 giây.
  • Trở lại tư thế ban đầu và áp dụng động tác đó với bên còn lại. Thường xuyên tập giúp giảm đau mỏi vai gáy, đồng thời giúp xương được chắc khỏe, linh hoạt.

Co duỗi hai tay

Bài tập co duỗi hai tay tác động tới vùng vai nhiều hơn cổ, giúp khớp vai được thư giãn, giảm cảm giác đau nhức. Áp dụng bài tập có khả năng tăng cường tuần hoàn máu,  từ đó dây thần kinh tại vùng cổ gáy bị chèn ép cũng được nới lỏng.

Các bước thực hiện:

  • Tạo tư thế thẳng người trên sàn tập, đồng thời hai tay đan vào nhau phía sau lưng.
  • Đưa hai tay lên cao và rướn người, uốn cong cơ thể về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 20 giây và thực hiện lại 10 – 15 lần.

Thư giãn cơ vai, tay – bài tập mỏi vai gáy nên thực hiện mỗi ngày

Thực hiện các động tác thư giãn cơ vai, tay như sau:

  • Dang rộng hai chân bằng hai và đứng thẳng người.
  • Tay trái bắt chéo qua ngực và tay phải hướng thẳng lên trên.
  • Dùng tay phải giữ cánh tay trái và kéo lên trên để khuỷu tay sát với ngực. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng thời gian 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Thực hiện động tác xoay tay

Thực hiện bài tập xoay tay theo các bước sau đây:

  • Tạo tư thế đứng hoặc ngồi sao cho cơ thể cảm thấy thỏa mái nhất, giữ thật thẳng phần cổ và cột sống lưng.
  • Từ từ nâng vai lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 10 vòng rồi thực hiện động tác theo chiều ngược lại.
  • Mỗi ngày dành 20 phút để thực hiện bài tập này giúp hỗ trợ đắc lực trong việc điều trị đau vai gáy.

Bài tập mỏi vai gáy co duỗi hai vai

Áp dụng bài tập co duỗi hai vai theo các bước dưới đây:

  • Đứng thẳng người và đặt hai tay ra phía sau lưng, đan các ngón tay với nhau.
  • Giơ hai tay thẳng lên cao, rướn người và uốn cong cơ thể về phía trước để các cơ ở vai gáy được kéo dãn ra. Giữ nguyên động tác như vậy trong khoảng 40 giây.
  • Thực hiện lại thêm 10 lần, thường xuyên luyện tập để nhanh chóng chấm dứt các cơn đau vai gáy.

Bài tập mỏi vai gáy di chuyển cổ dễ thực hiện

Bài tập nhẹ nhàng nhưng tác động trực tiếp lên vùng cổ. Thực hiện bài tập này giúp hệ thống các mạch máu và một số dây thần kinh bị chèn ép được giải phóng, từ đó giảm những cơn đau nhức hiệu quả.

  • Tạo tư thế bắt chéo chân, giữ lưng thẳng.
  • Hai tay buông lỏng và đặt lên đùi.
  • Ngước cổ lên phía trên, hít thở sâu và giữ nguyên tư thế ba giây.
  • Nhẹ nhàng đưa cổ xuống hết mức rồi thở ra. Lặp lại động tác 10 đến 15 lần trong mỗi lần tập luyện.

Duỗi cơ sau cổ

Thực hiện động tác này giúp phần cơ phía sau cổ và lưng được căng duỗi hết mức.

  • Thả lỏng cơ thể, ngồi thoải mái trên sàn tập.
  • Đưa tay ra phía sau đầu và ngả đầu ra phía sau.
  • Giữ nguyên tư thế trong 40 giây rồi trở lại vị trí cũ, thả hai tay.

Tư thế V ngược – bài tập mỏi vai gáy hiệu quả

Thực hiện động tác này không chỉ giảm những cơn đau ở cổ và bả vai mà còn cải thiện được chức năng dây thần kinh ở vùng lưng cùng các nhóm cơ ở tay và chân.

  • Hai chân chụm lại, phần mông đẩy lên trên và phần đầu cúi xuống mặt đất, tạo thành hình chữ V ngược.
  • Tay chân duỗi thật thẳng, gót chân phải chạm sàn và đầu hướng về phía đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế V ngược trong khoảng thời gian 30 giây và lặp lại nhiều lần.
  • Mỗi ngày dành khoảng 15 đến 20 phút để tập sẽ cải thiện hiệu quả chứng bệnh đau vai gáy thường gặp.

Những lưu ý khi áp dụng bài tập mỏi vai gáy

Những bài tập cho người bệnh bị đau mỏi vai gáy là biện pháp hỗ trợ tích cực trong quá trình điều trị bệnh lý này.

Lưu ý khi thực hiện những bài tập mỏi vai gáy
Lưu ý khi thực hiện những bài tập mỏi vai gáy

Tuy nhiên, người bệnh cần phải lưu ý những vấn đề cơ bản sau khi khi áp dụng bài tập:

  • Người bệnh cần phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập, tránh trường hợp tập sai động tác khiến cơ đau nhức trở nên nặng hơn.
  • Để đạt được hiệu quả trong việc trị liệu, người bệnh phải kiên trì tập luyện hàng ngày và trong thời gian dài.
  • Khi mới bắt đầu tập luyện, bệnh nhân nên lựa chọn những bài tập và động tác nhẹ nhàng rồi tăng dần theo thời gian.
  • Người bệnh không nên tham gia những môn thể thao mạnh như bóng chuyền, bóng ném, boxing, nâng tạ…
  • Trong quá trình tập luyện, không được xoay cổ hoặc xoay người quá đột ngột, sẽ ảnh hưởng tới phần xương cơ và khiến tình trạng trở nên nặng hơn.
  • Không tập luyện quá sức, khi cơ thể bắt đầu thấy mệt mỏi, cần phải dừng tập luyện ngay để không ảnh hưởng tới sức khỏe người bệnh.
  • Giữ thẳng lưng và cổ trong thời các hoạt động hàng ngày, điều chỉnh các hoạt động sai lệch.

Trên đây là những thông tin về các bài tập mỏi vai gáy dành cho bệnh nhân mắc bệnh lý đau mỏi vai gáy. Với những thông tin trên, hy vọng đây sẽ là nguồn kiến thức bổ ích dành cho mọi bệnh nhân vai gáy đang tìm kiếm cho mình những bài tập phù hợp nhất.

Theo: Y tế Bắc Kạn

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published. Required fields are marked *